Investir numa dieta balanceada com muitas verduras, legumes, frutas, sementes e peixes é importantíssimo. Afinal, é o primeiro passo para cuidar bem do corpo todo. Felizmente, a maioria destes são, também, alimentos bons para os olhos, e é sobre isso que vamos falar hoje.
Se você quer saber, então, quais são os alimentos essenciais para a visão, é preciso entender, antes, quais são as vitaminas mais importantes.
Preparado? Então vamos lá:
Vitaminas e minerais importantes para os olhos
VITAMINA A
Participa da formação do pigmento rodopsina, presente nos bastonetes. Essas células da retina são responsáveis pela visão noturna. Além disso, a vitamina A participa da produção da lágrima, essencial para a lubrificação e transparência da córnea.
A falta de vitamina A resulta na xeroftalmia, caracterizada pelo ressecamento ocular e dificuldade de enxergar depois do anoitecer.
Alguns alimentos ricos na forma ativa da vitamina A, o retinol, são: ovos, leite e fígado. Frutas e vegetais contêm carotenoides, precursores da vitamina A. Alguns exemplos são: cenoura, abobrinha, batata-doce, brócolis, pimentão vermelho, espinafre e outras folhas escuras.
VITAMINA C
Entre outras funções, a vitamina C promove a saúde dos vasos sanguíneos da retina, camada do fundo do olho responsável pela visão. Tem papel antioxidante e atua contra os radicais livres que se formam nos tecidos. A vitamina C diminui a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), e da Catarata. Além disso, auxilia na absorção de vários minerais e nutrientes, como o ferro.
Goiaba, pimentão, kiwi, laranja, brócolis, couve, abacaxi, ervilha, couve-flor e manga são alimentos bons para os olhos e para a visão, ricos em vitamina C.
VITAMINA E
Junto às vitaminas A e C, ela fortalece os tecidos e os protege contra os efeitos da inflamação e do envelhecimento. Nas pessoas com DMRI, essas vitaminas, junto a outros compostos como zinco, luteína e zeaxantina, são utilizadas para retardar a progressão da doença.
São exemplos de alimentos ricos em vitamina E: semente de girassol, amêndoa, avelã e outras castanhas, gérmen de trigo, manga, abacate, abobrinha, brócolis, espinafre, kiwi e tomate.
LUTEÍNA e ZEAXANTINA
A luteína e a zeaxantina são dois tipos de carotenoides, pigmento amarelo-avermelhado encontrado em várias frutas e vegetais. Na natureza, elas são responsáveis por absorver o excesso de luz nas plantas expostas demais ao sol, protegendo-as.
Nos olhos, esses pigmentos são encontrados na mácula, região da retina responsável pela visão dos detalhes. Elas protegem as células retinianas dos efeitos da luz azul.
A luteína e zeaxantina são encontradas nos ovos, carne, folhas escuras, frutas cítricas e vegetais alaranjados, todos eles alimentos que fazem bem à visão. Eles se acumulam nos olhos e no cérebro, reduzindo a inflamação e protegendo-os contra dano oxidativo.
ÔMEGA 3
O ômega 3 é um tipo de ácido graxo que forma as gorduras, essencial para o funcionamento de todas as células do organismo. Tem papel anti-inflamatório e, nos olhos, protege contra a degeneração macular, olho seco e glaucoma.
As formas ativas do Ômega 3, EPA e DHA são encontradas nos peixes e no óleo de peixe, alimentos que fazem bem à visão.
ZINCO
Estudos determinaram que o ZINCO, em conjunto com as vitaminas, funciona como protetor da retina e pode reduzir a progressão da DMRI.
É um mineral importante para vários processos metabólicos. O zinco auxilia na absorção de vários nutrientes e na eliminação de toxinas do organismo, o que previne a inflamação e o dano celular.
Algumas fontes de zinco e exemplos de alimentos que fazem bem à visão são: cordeiro, peixe, carne, fígado, semente de abóbora, grão-de-bico, iogurte e kefir, cogumelos, espinafre e castanhas.
SELÊNIO
Outro importante mineral, o selênio ajuda na absorção de vitamina E, protetora contra a DMRI. Além disso, reduz a progressão da doença de Graves, enfermidade autoimune da tireoide que pode afetar a órbita e, consequentemente, os olhos.
Alguns alimentos bons para os olhos e ricos em selênio: castanha-do-pará, ovos, semente de girassol e chia, carne, aves, fígado, peixes e cogumelos.
E quais são os alimentos melhores para os olhos?
Os alimentos mais ricos nos nutrientes essenciais para a visão são:
- Peixe
- Carne
- Fígado
- Ovos
- Leite e iogurte
- Frutas e legumes amarelos e vermelhos: cenoura, abobrinha, batata doce, pimentão, laranja, manga.
- Folhas verdes escuro: espinafre, couve, almeirão.
- Frutas cítricas: kiwi, abacaxi
- Abacate
- Ervilha, brócolis e couve flor
- Castanhas e sementes
- Germe de trigo
- Grão de bico
- Cogumelos
E a melhor notícia é que esses super alimentos são excelentes para a saúde como um todo, não apenas para os olhos! Vamos incrementar nosso prato?
Conteúdo originalmente publicado no portal Convite à Saúde.
