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Ômega 3 e sua importância para a saúde

Ômega 3 e sua importância para a saúde

Dra. Adriana Bonfioli assinatura

O Ômega 3 faz parte da família dos ácido graxos (unidade formadora das gorduras poli-insaturadas) e é essencial ao funcionamento do organismo. Da mesma forma que o ômega 6, ele só pode ser adquirido por meio da dieta, pois o corpo humano não consegue produzi-lo.

O Ômega 3 exerce várias funções importantes, incluindo atuação nos processos inflamatórios, saúde do coração e função cerebral. Ele é considerado anti-inflamatório, enquanto o ômega 6 é um agente pró-inflamatório. Sabe-se hoje que ambos são importantes para o corpo e que a manutenção da proporção ideal entre eles é essencial.

Funções do ômega 3 no organismo

Existem diversas ações comprovadas do ômega 3 no organismo:

  • efeitos anti-inflamatórios;
  • melhora os sintomas de depressão e ansiedade;
  • reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade;
  • promove um crescimento e desenvolvimento saudável do cérebro do feto;
  • ajuda no controle da hipertensão arterial;
  • reduz triglicérides e aumenta o HDL (“colesterol bom”);
  • ajuda a prevenir a aterosclerose e problemas cardiovasculares;
  • reduz os sintomas de TDAH (transtorno do deficit de atenção e hiperatividade);
  • ajuda a reverter a síndrome metabólica (melhora a resistência à insulina, inflamação e reduz o risco cardiovascular);
  • ajuda a prevenir doenças autoimunes como diabetes tipo 1, esclerose múltipla e doenças reumatológicas;
  • melhora os sintomas das doenças psiquiátricas (esquizofrenia e transtorno bipolar);
  • ajuda a controlar os sintomas iniciais de demência e Alzheimer;
  • atua na prevenção do câncer (trabalhos mostram benefícios no câncer de cólon, próstata e mama);
  • reduz o risco de asma em crianças;
  • ajuda no tratamento da esteatose hepática (excesso de gordura no fígado);
  • participa do metabolismo do cálcio e, consequentemente, promove a saúde dos ossos, prevenindo a osteoporose;
  • reduz a dor menstrual;
  • melhora a qualidade do sono;
  • promove uma pele saudável e hidratada, a protege dos raios solares e reduz o envelhecimento precoce.

Tipos de Ômega 3

O ômega 3, em suas formas ativas, está presente em grande quantidade nos peixes e frutos do mar, mas também na carne vermelha, ovos e produtos lácteos de boa procedência. São elas o DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).

Comparativamente, o ômega 3 vegetal, presente nas sementes, castanhas e algumas algas, é do tipo ALA (ácido alfa-linolênico). O ALA é uma forma inativa de ômega 3 que, para exercer suas funções no organismo, deve ser primeiramente convertido em EPA ou DHA.

No corpo humano, porém, a eficiência desta conversão é muito pequena. Apenas cerca de 1-10% do ALA é convertido nas formas ativas de Ômega 3.

Fontes de ômega 3

As melhores fontes de ômega 3 são:

  • salmão selvagem;
  • sardinhas;
  • atum;
  • truta;
  • cavalinha;
  • haddock;
  • bacalhau;
  • anchova;
  • pescada;
  • camarão;
  • linguado;
  • robalo;
  • caranguejo;
  • ostra;
  • caviar.

Obs: Vale a pena limitar na dieta a tilápia e o bagre, que são ricos em ômega 6, pró inflamatório.

E, por fim: suplementação

O ômega 3 também pode ser consumido em suplementos de boa qualidade, geralmente na forma de cápsulas gelatinosas:

  • óleo de fígado de bacalhau;
  • óleo de peixe;
  • óleo de Krill;
  • óleo de algas.

É importante verificar no rótulo se o suplemento contém realmente as formas ativas (EPA e DHA) na quantidade indicada. Além disso, atenção à validade, pois esses produtos ficam rançosos facilmente. Vale a pena abrir uma cápsula, de vez em quando, e cheirá-la para garantir que o óleo continua fresco.