O Ômega 3 faz parte da família dos ácido graxos (unidade formadora das gorduras poli-insaturadas) e é essencial ao funcionamento do organismo. Da mesma forma que o ômega 6, ele só pode ser adquirido por meio da dieta, pois o corpo humano não consegue produzi-lo.
O Ômega 3 exerce várias funções importantes, incluindo atuação nos processos inflamatórios, saúde do coração e função cerebral. Ele é considerado anti-inflamatório, enquanto o ômega 6 é um agente pró-inflamatório. Sabe-se hoje que ambos são importantes para o corpo e que a manutenção da proporção ideal entre eles é essencial.
Funções do ômega 3 no organismo
Existem diversas ações comprovadas do ômega 3 no organismo:
- efeitos anti-inflamatórios;
- melhora os sintomas de depressão e ansiedade;
- reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade;
- promove um crescimento e desenvolvimento saudável do cérebro do feto;
- ajuda no controle da hipertensão arterial;
- reduz triglicérides e aumenta o HDL (“colesterol bom”);
- ajuda a prevenir a aterosclerose e problemas cardiovasculares;
- reduz os sintomas de TDAH (transtorno do deficit de atenção e hiperatividade);
- ajuda a reverter a síndrome metabólica (melhora a resistência à insulina, inflamação e reduz o risco cardiovascular);
- ajuda a prevenir doenças autoimunes como diabetes tipo 1, esclerose múltipla e doenças reumatológicas;
- melhora os sintomas das doenças psiquiátricas (esquizofrenia e transtorno bipolar);
- ajuda a controlar os sintomas iniciais de demência e Alzheimer;
- atua na prevenção do câncer (trabalhos mostram benefícios no câncer de cólon, próstata e mama);
- reduz o risco de asma em crianças;
- ajuda no tratamento da esteatose hepática (excesso de gordura no fígado);
- participa do metabolismo do cálcio e, consequentemente, promove a saúde dos ossos, prevenindo a osteoporose;
- reduz a dor menstrual;
- melhora a qualidade do sono;
- promove uma pele saudável e hidratada, a protege dos raios solares e reduz o envelhecimento precoce.
Tipos de Ômega 3
O ômega 3, em suas formas ativas, está presente em grande quantidade nos peixes e frutos do mar, mas também na carne vermelha, ovos e produtos lácteos de boa procedência. São elas o DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).
Comparativamente, o ômega 3 vegetal, presente nas sementes, castanhas e algumas algas, é do tipo ALA (ácido alfa-linolênico). O ALA é uma forma inativa de ômega 3 que, para exercer suas funções no organismo, deve ser primeiramente convertido em EPA ou DHA.
No corpo humano, porém, a eficiência desta conversão é muito pequena. Apenas cerca de 1-10% do ALA é convertido nas formas ativas de Ômega 3.
Fontes de ômega 3
As melhores fontes de ômega 3 são:
- salmão selvagem;
- sardinhas;
- atum;
- truta;
- cavalinha;
- haddock;
- bacalhau;
- anchova;
- pescada;
- camarão;
- linguado;
- robalo;
- caranguejo;
- ostra;
- caviar.
Obs: Vale a pena limitar na dieta a tilápia e o bagre, que são ricos em ômega 6, pró inflamatório.
E, por fim: suplementação
O ômega 3 também pode ser consumido em suplementos de boa qualidade, geralmente na forma de cápsulas gelatinosas:
- óleo de fígado de bacalhau;
- óleo de peixe;
- óleo de Krill;
- óleo de algas.
É importante verificar no rótulo se o suplemento contém realmente as formas ativas (EPA e DHA) na quantidade indicada. Além disso, atenção à validade, pois esses produtos ficam rançosos facilmente. Vale a pena abrir uma cápsula, de vez em quando, e cheirá-la para garantir que o óleo continua fresco.